Sobre a receita
Um bowl que nutre de verdade
Esse bowl é a prova de que comida saudável pode ser deliciosa. A quinoa real — um dos grãos mais nutritivos do mundo — serve de base para uma combinação de legumes assados, grão-de-bico crocante e um molho de tahine cremoso que amarra tudo.
É a receita que sempre indicamos para quem está começando a explorar a alimentação plant-based ou simplesmente quer um almoço completo, gostoso e nutritivo. Tudo num só prato.
Os ingredientes principais — quinoa real, grão-de-bico, tahine e cúrcuma — você encontra todos aqui no Empório dos Grãos, com a melhor qualidade do mercado.
Ingredientes · 2 porções
O que você vai precisar
Para o bowl
- 1 xícara de quinoa real (180g)
- 2 xícaras de água ou caldo de legumes
- 1 abóbora cabotiá pequena cortada em cubos
- 1 abobrinha cortada em meias-luas
- 1 lata ou 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
- 1 colher (chá) de cúrcuma em pó
- 1 colher (chá) de cominho
- Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
Para o molho de tahine
- 3 colheres (sopa) de tahine
- Suco de 1 limão
- 1 dente de alho amassado
- 2-3 colheres (sopa) de água gelada
- Sal a gosto
Para finalizar
- Folhas frescas (rúcula, espinafre baby ou agrião)
- Sementes de gergelim torradas
- Coentro fresco picado (opcional)
Modo de Preparo · 6 etapas
Como fazer
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Pré-aqueça o forno
Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira grande com papel-manteiga para que os legumes não grudem e fiquem com uma textura linda.
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Tempere os legumes
Numa tigela grande, misture a abóbora em cubos, a abobrinha em meias-luas e o grão-de-bico escorrido. Tempere com azeite, cúrcuma, cominho, sal e pimenta-do-reino. Misture bem com as mãos para que tudo fique uniformemente temperado.
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Asse os legumes
Espalhe os legumes na assadeira em uma camada única (importante: não amontoe, senão eles cozinham no vapor em vez de assar). Leve ao forno por 15 minutos, virando na metade do tempo. Os legumes devem ficar douradinhos nas bordas e o grão-de-bico crocante.
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Cozinhe a quinoa
Enquanto os legumes assam, lave a quinoa em água corrente até a água sair clara — isso remove a saponina, que pode dar gosto amargo. Numa panela, ferva as 2 xícaras de água com uma pitada de sal, adicione a quinoa e cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada, por 12 a 15 minutos, até absorver toda a água. Solte com um garfo.
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Prepare o molho de tahine
Numa tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão e o alho amassado. Vá adicionando a água gelada aos poucos, sempre mexendo, até obter uma consistência cremosa, parecida com iogurte. Ajuste o sal. Dica: se ficar muito grosso, mais um pouquinho de água. Se muito ralo, mais tahine.
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Monte o bowl
Em cada bowl, comece com uma camada de folhas frescas na base. Por cima, adicione a quinoa cozida formando uma "cama". Distribua os legumes assados e o grão-de-bico crocante. Regue generosamente com o molho de tahine e finalize com sementes de gergelim torradas e coentro fresco. Sirva imediatamente.
Dicas da Sabrina
Pequenos detalhes que fazem grande diferença
- Para o grão-de-bico ficar SUPER crocante: seque bem em papel-toalha antes de temperar. A umidade é inimiga da crocância.
- Quer adicionar proteína extra? Adicione um ovo poché por cima ou tofu grelhado em cubos. Para versão não-vegana, frango grelhado em tiras combina perfeitamente.
- Marmita perfeita: monte tudo separado em potes e leve o molho à parte. Na hora de comer, aqueça a quinoa e os legumes, regue o molho e está pronto.
- Substituições que funcionam: sem cabotiá? Use batata-doce. Sem abobrinha? Berinjela. Sem tahine? Use pasta de amendoim integral diluída — fica diferente, mas delicioso.
Informação Nutricional · por porção
Valores nutricionais
* Valores aproximados, podem variar de acordo com as marcas dos ingredientes utilizados.
